Preparação física off road: o que é necessário?

Preparação física off road: o que é necessário?

Pilotar uma moto no fora de estrada é muito diferente de fazer o mesmo no ambiente urbano. 

O fato de você estar o tempo todo duelando com a falta de aderência e com os obstáculos naturais inerentes ao meio vai exigir um certo grau de preparação física que, caso você não tenha, vai te deixar numa situação complicada.

Se você não se atentar a isso, alguns problemas podem acontecer: você pode travar no meio da trilha, e não conseguir terminar seu trajeto, ou deixará de aproveitar a experiência ao máximo, devido à fadiga muscular e dores corporais.

Dominar as técnicas de pilotagem é importante, mas o corpo também precisa está preparado para essa atividade de grande impacto.

Acontece que boa parte dos trilheiros são pilotos amadores de fim de semana que fazem da prática uma forma de descontrair e interagir com os amigos, experimentando as delícias que o trail e o contato com a natureza oferecem.

E justamente por não ser uma atividade que envolve a busca por excelência, muitos acabam relaxando nos cuidados com a alimentação e com a saúde.

Isso acaba cobrando um preço alto daqueles mais despreparados, que sofrem tanto durante quanto depois das trilhas.

Assim, se o seu condicionamento está ruim, mas você quer entender e melhorar a preparação física off road, acompanhe este artigo até o final e fique atento às dicas!

Avaliação Física

Avaliação Física

O professor Roberto César explica que o primeiro passo é realizar uma avaliação física com um profissional da área de saúde, na qual será solicitada uma bateria de exames.

Esses exames são necessários para fazer um check up das suas condições físicas, além de também realizar uma avaliação cardiopulmonar de modo a buscar obter um diagnóstico favorável ou não à prática da modalidade.

Com o sinal verde nesta fase, ele recomenda ainda que o praticante passe por um (a) nutricionista para a montagem de um cardápio personalizado e baseado na modalidade praticada, que forneça a quantidade ideal de nutrientes necessários, além de eliminar eventuais alimentações baseadas em junk food.

Preparação física off road: Iniciando os treinos

Preparação física off road: Iniciando os treinos

A segunda parte deste processo divide-se em três vertentes: treinamento cardiovascular (aeróbio e anaeróbio), treinamento de força e resistência muscular. Este último será associado ao trabalho de alongamentos, e por último, o treino com a motocicleta nos finais de semana.

“A primeira parte é realizada com corridas a pé, bicicleta (speed e/ou mountain bike) de dia ou à noite, além de remo ergômetro e elíptico. A segunda, na academia, através de treinamentos específicos ou funcionais de resistência muscular, utilizando-se de equipamentos de musculação, bolas diversas, tornozeleiras, elásticos e cordas. E por fim, a terceira parte, onde o enfoque é pilotar, buscando aproveitar os benefícios do treinamento físico na melhoria de suas técnicas de pilotagem”, orienta o profissional, para acrescentar: “tudo é planejado em função dos resultados obtidos nas avaliações de desempenho para melhorarmos as deficiências na performance do piloto”, explica.

“Para o trilheiro amador ‘sem tempo para treinar’, recomendo que faça o trabalho três vezes por semana, que seria o mínimo necessário para que consigamos resultados em três meses ou doze semanas de trabalho”, estima o professor Roberto.

Ele explica que a intensidade deve ser entre leve e moderada e que é muito importante que o piloto amador “respeite os próprios limites para todas as atividades propostas, optando por frequentar uma academia onde um professor de educação física possa ajudá-lo”, sendo que o tempo destinado a cada sessão de treinos deve variar de 60 a 80 minutos.

Treinamento Aeróbio

Treinamento Aeróbio

“O trabalho aeróbio é o carro chefe da preparação de um piloto, por isso a dedicação à esta qualidade física é fundamental”, destaca Roberto César de Oliveira, que orienta que quem deseja perder peso ou está melhor condicionado, deve buscar ampliar o número de vezes em que o treino deva ser realizado. 

“Você poderá optar por uma das atividades abaixo de sua preferência com duração de 30 minutos em uma intensidade (velocidade ou carga de trabalho) que consiga percorrer de forma moderada, sempre antes do trabalho muscular:

  • Corrida/caminhada – na esteira ou na rua
  • Bicicleta – mountain bike ou speed
  • Remo
  • Elíptico
  • Corda

Treinamento Muscular 

Treinamento Muscular

O professor Roberto César de Oliveira recomenda que a rotina de exercícios que trabalharão o seu desenvolvimento muscular devem obedecer a sessões de 45 minutos.

É importante ressaltar que, durante sua prática, o piloto amador deva procurar contar com a assistência de um profissional de educação física, tanto para auxiliá-lo na execução correta dos exercícios nos aparelhos, quanto na escolha dos pesos mais adequados à sua condição física.

“Todos os exercícios de membros superiores deverão ser realizados com 3 séries de 12 repetições e os de abdômen, tronco e membros inferiores de 15 a 20 repetições”, sugere. 

  • Abdominal simples deitado no chão com joelhos flexionados.
  • Agachamento unilateral
  • Remada sentado
  • Rosca Tríceps na polia alta
  • Extensão do tronco – deitado no chão
  • Extensão dos joelhos – cadeira extensora
  • Supino reto
  • Rosca bíceps com a barra W com pegada invertida
  • Remada curvada na polia baixa
  • Abdominal isométrico – “prancha”
  • Elevação lateral de braços com halter
  • Flexões de braço apoiado em uma bola gigante.

Dê um intervalo de 30 segundos entre as séries e 45 segundos entre os exercícios.

Musculoso pero no mucho

Musculoso pero no mucho

Quando pensamos na compleição física de um piloto de alta performance, muitos podem imaginá-lo como um cara marombado, tipo rato de academia, mas isso está longe de ser verdade.

Em função da alta demanda aeróbia do motociclismo off-road, um corpo de fisiculturista poderá anular a sua performance na trilha

Isso acontece porque os músculos quando exigidos durante este tipo de esforço, precisam de oxigênio para desempenharem suas funções e daí você já associa: quanto mais músculos, mais oxigênio (e sangue) será necessário que o pulmão produza e o coração bombeie para poder supri-los e isso pode levar a um quadro de fadiga prematura. 

“O desenvolvimento da força sem o objetivo de grandes ganhos de massa muscular é fundamental para suportar as situações de estresse muscular durante os longos trechos irregulares de pista de terra que exigem grande esforço. A alimentação e a hidratação através de bebidas isotônicas são necessárias também nos treinos físicos a fim de adaptar o organismo”, alerta Roberto César de Oliveira.  

Alongamentos

Alongamentos

Negligenciado até mesmo por muitos praticantes de atividades físicas, os exercícios de alongamento são extremamente importantes. Devendo ser realizados antes e depois das atividades, eles aumentam ou mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os para a atividade ou então, contribuindo para a recuperação dos tecidos e dos ligamentos no pós-treino/corrida/trilha.

“Realize os exercícios de alongamento um de cada vez, sempre antes e depois do treinamento, respeitando os tempos de execução dos exercícios. Utilize também antes de subir na moto quando for para a trilha e ao final do seu passeio”, orienta o profissional.

Abaixo, Roberto César de Oliveira fornece uma ilustração com alguns alongamentos sugeridos para a sua prática.

ilustração com alguns alongamentos sugeridos para a sua prática.

Por fim, o professor e fisiologista deixa como sugestão uma programação de treinos para a sua semana:

Período do dia2ª feira3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira 
OpcionalAeróbio +Muscular +Alongamentos Descanso Aeróbio +Muscular +Alongamentos DescansoAeróbio +Muscular +Alongamentos

Ele encerra a sua participação com uma última orientação. “Para o sucesso desportivo é imprescindível um perfeito conhecimento do piloto por parte do preparador físico e todos os envolvidos na equipe. Fatores como o limite de resistência ao treinamento, necessidade de repouso, tempo mínimo de recuperação, alimentação e hidratação, sintomas prévios de exaustão entre outros, devem ser observados minuciosamente para a perfeita preparação do piloto”, encerra.

Enfim, agora você não tem mais desculpas para continuar carregando essa pochete que não deixa sua calça fechar.

E aí, o que achou deste artigo? Envie-nos os seus comentários e impressões: a gente adora saber a sua opinião.

Um grande abraço e até nosso próximo encontro.

André Ramos é formado pela UNESP de Bauru e atua como jornalista especializado em motos desde 2003. Fez assessoria de imprensa para a  Federação Paulista de Motociclismo e passou pelas redações das revistas Dirt Action, Motoaction, Pró Moto, além de já ter desenvolvido trabalhos para Webmotors, Revista Riders, Moto Premium e para as marcas Rinaldi, Kawasaki e Polaris, entre outras.

(*) Este artigo foi publicado originalmente na Revista Pró Moto, de onde as informações foram retiradas para a elaboração deste artigo. Todos os créditos são para seus autores originais.

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